關于睡眠，你應知道的十件事兒
發布日期：2022/11/11
在人類、哺乳動物及其他很多已經被研究的動物，如魚、鳥、老鼠、蒼蠅中，規律的睡眠是生存的前提。對于人，睡眠占了人生的三分之一。
關于睡眠以及睡眠對我們生活的影響，包括對我們的健康和情緒乃至我們壽命的影響，我們都有什么樣的了解呢？
關于睡眠，你需要知道的十件事兒
1. 傳說的“睡足8個小時”
我們經常聽到，我們所有人，晚上睡覺，都應睡夠8個小時。各個組織機構，從英國的國家醫療服務署到美國的國家睡眠基金會，都建議睡8個小時。不過，這樣的建議，從何而來呢？
世界范圍內針對人口中不同群體的疾病發生率所進行的各項研究也得出了相同的結論：睡眠不足的人和睡眠過度的人，都更易患上系列疾病，壽命也會更短。
但是，也很難說得清，到底是睡眠不足，還是不健康生活方式，導致了疾病的發生。
睡眠不足的人，一般是指睡眠經常少于6個小時的人，而睡眠過度的人，一般是指每晚睡眠超過9或10個小時的人。
青春期前的孩子以及兒童的睡眠時間，建議每晚11個小時，不過，新生兒則建議每天睡眠可達18個小時。十幾歲的青少年每晚應睡足10個小時。
都柏林圣三一學院實驗腦科學研究教授謝恩·奧瑪拉介紹說，盡管很難說睡眠質量較差會是導致健康問題的原因或是健康問題的一個癥狀，但它們之間，確實具有互相促進的作用。
例如，健康水平較差的人，鍛煉會少，這就導致睡眠不好，變得乏力，然后就更不大可能去鍛煉，這樣形成一個惡性循環。
我們現在已經確實知道，長期習慣性的缺乏睡眠，即一段時期內每晚睡眠不足一個或兩個小時，最終會導致健康問題，這已由科學家們多次研究證實，甚至，用不著連著幾天不睡覺，就可以導致這些健康問題。
2. 睡眠不足時身體會有什么反應？
睡眠質量差，與系列紊亂失調，有著很大關系。
涉及超過500萬研究對象的153項研究顯示，睡眠不足與糖尿病、高血壓、心血管疾病、冠心病以及肥胖癥等都有很大關系。
相關研究顯示，只需連續幾夜睡眠不足，即可讓健康的成年人具有糖尿病前癥狀，這種中度的睡眠不足，會有損于身體控制血糖水平的能力。
睡眠不足時，打疫苗的效果也會變差。睡眠不足也會損害身體的免疫系統，并進而更易被感染。
有項研究顯示，研究對象中，與睡夠7個小時或更長的人相比，睡眠不足7個小時的人，患上感冒的可能性要高三倍。
睡眠不足的人也會分泌更多饑餓素荷爾蒙，會讓人感到饑餓，與此同時，能讓人具有飽感的消脂素荷爾蒙則分泌不足，這就可能增加肥胖的風險。
而且，睡眠不足也會影響大腦功能的正常運轉，甚至長期來看，也會導致癡呆。奧瑪拉教授解釋說，白天時，大腦里會產生有害物質，晚上睡覺時，廢物會排出體外。若是你睡眠不足，結果就會讓你處于一種中度腦震蕩狀態。
目前，人們對睡眠過度的影響，了解還比較少，不過，我們也已經確實知道，睡眠過度也與健康問題有關，如睡眠過度會提高年紀較大的成年人認知能力下降的風險。
3. 我們需要不同類型的睡眠來
修復我們自身
入睡之后，我們會在不同的“睡眠階段”之間進行循環，每次循環持續約60至100分鐘。不同的睡眠階段，對我們處于睡眠狀態中的身體所發生的很多過程，有著不同的作用和影響。
每次循環的第一個階段中，會感到昏昏欲睡，比較放松，處在清醒與熟睡之間的某種狀態，呼吸變慢，肌肉放松，心率降低。
第二個階段中，睡眠會稍微更深些，你可能會感到是醒著的，這也意味著，很多個夜里，你可能已經睡著，也不知道。
第三個階段中，是深度睡眠，在這個階段，較難醒來，因為這時你身體內的活動水平是最低的。有研究表明深度睡眠對睡眠質量的影響較大，人們會通過延長深度睡眠的時間來提升睡眠質量。而一張合適的床墊則對延長深度睡眠有著至關重要的作用。提示：此處有廣告，可選擇忽略：優眠嚴選，家居行業第一個專業的睡眠產品平臺，直供全球進口床墊，致力于為每個人提供一張合適的床墊。
第二和第三個階段一起被稱為“慢波睡眠”，這時通常不會做夢。
深度睡眠之后，我們會回到第二個階段，持續幾分鐘，然后再進入“夢睡”，也被稱作“快速眼動”階段。正如名稱所示，這時人們會做夢。
在一個完整的睡眠循環中，人們會經過從第一階段到第三階段的所有睡眠階段，然后會回到第二個階段持續幾分鐘，再然后進入“快速眼動”階段。
較晚的睡眠循環，“快速眼動”階段會變長，因此，減少睡眠時長的話，就會給“快速眼動”階段帶來更大的影響。
4. 倒班工作的人因睡眠被擾亂
更易患病
倒班工作與很多健康問題有關聯。研究人員已發現，倒班工作的人因在不該睡覺的時間睡，因而睡眠會很不足，這也可能增加他們患上糖尿病和肥胖癥的風險。
根據2013年英國國家醫療服務署的一項研究，倒班工作的人表示總體健康睡眠“一般或較差”的可能性會很高，該研究也發現，這些群體中的人，與不倒班工作的人相比，更易患上某種“特定的長期性疾病”。
英國國家統計局數據顯示，倒班工作的人請病假的可能性也更高。
體力勞動者與非體力勞動者之間，這方面的差別更大，由此看來，睡眠缺乏會對久坐不動的工作者帶來更大影響。
5. 很多人感到比以前
睡眠不足嚴重
媒體報道給人們的觀感，會讓人覺得，我們都患上了“無眠流行病”，不過，我們所有人，真的比以前更缺少睡眠么？
一組針對15個國家的研究數據顯示，現實情況沒那么簡單，還挺復雜。其中，有6個國家的數據顯示，睡眠時長有所降低，有7個國家的睡眠時長有所升高，有2個國家中，有升有降。
很多證據表明，近幾代人中，我們的睡眠時長的變化并沒那么大。
不過，如果你問人們，他們覺得自己的睡眠缺乏會有多嚴重的話，情況則會有所不同。
因此，為什么會有這么多人表示感到困乏呢？
有可能，這個問題只是集中于某些特定的群體，這就難以從人口整體的層面對那樣的趨勢進行驗證。
根據一項針對2000位英國成年人的研究，睡眠問題會因年齡、性別等因素有很大不同。該研究發現，幾乎在各個年齡階段，與男性相比，女性都更難獲得充分的睡眠。
在青春期階段，男性和女性差不多持平，不過，當有了孩子后，女性就開始明顯比男性感到缺乏睡眠，而工作因素，會加重這種問題。年齡再大點后，男性女性之間的這種差別會再縮小。
咖啡因和酒精，都會影響睡眠的時長和質量。
據薩里大學睡眠研究中心德克·讓·戴克教授介紹說，熬夜、社交活動都會減少我們的休息時間，即使睡眠的小時數不變。
有些人可能在工作日睡眠較少，然后會周末補覺，把平均睡眠時間提上來，但即使這樣，這些人也會感到缺乏睡眠。
戴克教授介紹說，比如，青少年缺乏睡眠的可能性會特別高。
6. 以前我們睡覺并不像現在這樣
除了極少數人，比如撒切爾夫人每晚只睡4個小時也完全沒問題，而大多數人都會很晚才上床睡覺，睡上七八個小時。
不過，據美國弗吉尼亞理工學院歷史教授羅杰·艾克奇介紹說，以前，人們并不總是這樣睡覺。艾克奇教授曾基于16年的研究在2001年發表過一篇相關論文。
艾克奇教授隨后出版的《當白天結束》一書中，有大量的歷史資料證據顯示，幾百年前，世界上很多地方的人們，都會分兩次不同的時間段進行睡覺。
艾克奇教授通過對2000多件日記、法院記錄以及文學作品等資料的研究發現，人們會在黃昏來臨后馬上睡一覺，隨后會醒來幾個小時，然后在進行第二次睡覺。
艾克奇教授認為，這就意味著，我們的身體有著一種自然的傾向性，傾向于階段性睡眠。
不過，不是所有的科學家們都同意這個觀點。其他研究人員發現，現代社會中的狩獵采集群體也都是一次睡夠，盡管他們也沒用電燈照明。這就意味著，兩階段睡眠并不是人類固有的現象。
據艾克奇教授介紹，從兩階段睡眠到一階段睡眠的轉變，發生在19世紀，因為家庭采用照明讓睡覺時間變得更晚了，而起床時間卻沒有相應變化，照明狀況的發展改變了人體的生物鐘，而且，工業革命也更強調生產力水平和工作效率。
7. 手機正剝奪青少年的睡眠
根據英國國民健康服務署消息，睡眠領域的專家表示，青少年每晚的睡眠時間需要達10個小時，不過，幾乎一半的青少年睡眠都不夠這么長。
臥室應該是休息的地方，但現在卻有越來越多的諸如電腦、手機等分散注意力的東西，這就讓青少年們更難以入睡。
目前，娛樂類型多種多樣，前所未有，更具引誘力讓人保持清醒。電子設備散發出來的藍光，也會讓我們睡意降低。而且，各種活動行為本身，不管是和朋友聊天還是看電視，都會在本應休息的時候給我們的大腦帶來刺激。
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